Maximera din löpning
Maximera din löpning: Träna smartare med rätt intensitetszoner
Vill du ta din löpning till nästa nivå – oavsett om du är nybörjare eller van löpare?
Då är det dags att börja träna smartare. Inte bara hårdare.
Många löpare fastnar i att “bara ge allt”, men det leder sällan till långsiktig utveckling.
I själva verket kan det göra att du stagnerar – eller till och med drar på dig skador.
Nyckeln till hållbar och effektiv träning ligger i att förstå hur din kropp jobbar i olika intensitetszoner.
När du vet vilken zon du ska befinna dig i för att uppnå ett visst mål – oavsett om det handlar om fettförbränning, uthållighet eller tävlingsfart – kan du träna mer träffsäkert, få bättre resultat och samtidigt känna att du har kontroll över din utveckling.
Genom att förstå och använda rätt intensitetszoner kan du:
Förbättra din prestation
Bygga en starkare kropp
Minska risken för skador.
💡 Rätt intensitet är grunden i all löpträning.
Det spelar ingen roll om du är ny eller rutinerad – systemet är detsamma för alla. Det är forskningsbaserat. Det fungerar. Och det kommer att fungera även för dig.
😤 “Jag blir omsprungen av fel personer…”
Det är en vanlig känsla i början. Men ha tålamod.
Vi har sett det gång på gång: löpare som blivit skrattade åt för att de går i uppförsbackar.
Men när resultaten kommer – när de blir snabbast i sin vänkrets – då skrattar ingen längre.
Zonträning handlar inte om att pressa sig på varje pass.
Det handlar om att träna smart utifrån din kropp, varje dag.
Ibland betyder det att gå. Ibland att vila. Ibland att springa intervaller.
✅ Nybörjare? Då är det här extra viktigt
Om du är helt ny i löpspåret är detta det bästa sättet att komma igång.
Du slipper bli nedsliten. Du slipper känna att löpning är “för jobbigt”.
Och du får snabbare resultat än du tror – på ett hållbart sätt.
👉 Nu tittar vi på hur intensitetszoner fungerar – och hur du kan använda dem i din träning.
💡 Vad är intensitetszoner – och varför spelar de roll?
Intensitetszoner är nivåer av ansträngning baserade på din hjärtfrekvens – från zon 1 (mycket lätt) till zon 5 (maximal insats).
När du känner till din maxpuls kan du räkna ut dina personliga zoner och styra träningen mot rätt mål: uthållighet, återhämtning, snabbhet eller tävlingsform.
De olika zonerna tränar olika saker i din kropp – och det är kombinationen av zonerna som skapar hållbar och effektiv utveckling.
Vissa pass kommer att kännas nästan löjligt enkla – och det är precis så det ska vara. Varje zon har sin funktion, och ju bättre du följer dem, desto snabbare ser du resultat.
Vill du ha maximalt träffsäkra zoner – utan gissningar?
👉 Då är ett laktattest det bästa valet. Du får exakta siffror, helt baserade på din egen fysiologi.
Många upplever det nästan som fusk – men det är bara ren vetenskap och beprövad metodik.
🔍 Vill du ta reda på dina egna zoner?
➡️ Boka ett laktattest eller Gör ett eget maxpulstest och räkna ut zonerna själv.
Zonerna i praktiken – så får du resultat
Att variera träningen mellan olika zoner ger både bättre resultat och minskad risk för överträning. Merparten av dina pass ska du köra i Zon 2 (distans) och i Zon 4 (tröskelintervaller).
Zon 1: Grön – Aktiv återhämtning (50–60 % av maxpuls)
Zon 2: Ljusgrön – Lågintensiv träning (60–70 %)
Zon 3: Gul – Medelintensiv (70–80 %)
Zon 4: Orange – Högintensiv (80–90 %)
Zon 5: Röd – Maxinsats (90–100 %)
Träningszonerna – snabbguide:
✅ Zon 1–2 (lågintensiv): För återhämtning, fettförbränning och grunduthållighet. Bygger upp din lokala kapacitet. Alltså det som sker ute i musklerna.
⚡ Zon 3 (medelintensiv): Bra zon för att förbättra din teknik och skapa hårdhet i benen. Fina pass för att förbereda dig för eventuella lopp. I övrigt är detta en zon du till en början ska undvika då den blir lite mycket “mellanmjölk” och inte riktigt skapar den utveckling du behöver inledningsvis.
🔥 Zon 4–5 (högintensiv): Ökar din fart, styrka och tävlingsform – Zon 4 är bästa intensiteten för att flytta din tröskel men båda dessa zoner kräver återhämtning.
Lyssna på kroppen – använd pulsklocka som stöd
Effektiv träning handlar inte bara om siffror. Det handlar också om att läsa din kropp. Kombinera pulsmätning med hur du faktiskt känner dig under passen – och våga justera när det behövs.
📱 En pulsklocka eller app hjälper dig hålla rätt nivå under varje pass. Här spelar det inte så stor roll vilken klocka du har. Det viktiga om du vill ha korrekta mätvärden är att du använder ett så kallat pulsband. Detta sätts runt bröstkorgen och mäter då din puls genom slag. Det finns idag många pulsklockor och smartklockor som mäter pulsen via handleden, men tyvärr är de inte speciellt tillförlitliga och du kan därför inte använda dem på bästa sätt i din träning. Så ok värden för att komma igång, men absolut inget att lita på fullt ut.
MEN de positiva nyheterna är att pulsbanden går att koppla till vilken klocka du önskar. Så har du en Apple Watch så kan du exempelvis köpa ett pulsband från Garmin och para ihop dem. Du behöver alltså inte köpa en helt ny pulsklocka.
Vill du ha hjälp att optimera din träning?
Skicka in en förfrågan nedan så kontaktar vi dig – oavsett om du vill ha ett träningsprogram, bokning för laktattest eller hjälp att tolka dina zoner.
Passa på att ta del av vårt sommarerbjudande och start din nya löparresa nu direkt!
➡️ Till erbjudandet